‘); }
الفواكه الغنية بالحديد
Contents
يعد الحديد من العناصر الأساسية والمهمة التي لا يستطيع الجسم إنتاجها، ويلعب دوراً مهماً في العديد من العمليات الحيوية المختلفة. وينقسم إلى نوعين: الحديد الهيم والحديد غير الهيم، حيث يوجد الهيم في المنتجات الحيوانية حصراً، بينما الحديد غير الهيم يوجد في المنتجات النباتية. تختلف التوصيات اليومية للجرعات الآمنة لأنها تختلف حسب الجنس والفئة العمرية. عادة ما يتناول الرجال والنساء بعد انقطاع الطمث جرعة يومية قدرها 8 ملغ/يوم، وبالنسبة للنساء من عمر 18 عامًا حتى انقطاع الطمث، تبلغ الجرعة الموصى بها من الحديد 18 ملغ/يوم، وبالنسبة للنساء الحوامل يتم زيادة الجرعة إلى 27 ملغ/يوم.أ.(1)
‘); }
نظرًا لأن الحديد غير الهيم أقل قابلية للامتصاص بشكل عام من الهيم، يجب على النباتيين زيادة تناولهم اليومي من الحديد بمقدار 1.8 مرة أكثر من الأشخاص الذين يستهلكون اللحوم لأن اتباع نظام غذائي منخفض الحديد يؤدي إلى مشاكل خطيرة، بما في ذلك:(1)
- الكسل.
- ضيق في التنفس.
- صداع.
- فقر دم.
لمن يبحث عن مصادر غذائية للحديد، فهي كثيرة، والفاكهة هي إحدى تلك المصادر الجيدة. وفيما يلي بعض الفواكه التي تحتوي على الحديد، بالإضافة إلى الكمية في كل حصة:
وظيفة محترمة |
0.81 ملغم/نصف كوب (2)
|
زيتون |
0.31 ملجم/100 جرام (3)
|
التوت |
0.41 ملجم/كوب (4)
|
تفاح |
> 0.1 ملجم/100 جم (5)
|
الموز |
> 0.4 ملجم/100 جم (6)
|
رمان |
وظيفة محترمة
يتمتع البرقوق بملف غذائي غني جدًا ويقدم العديد من الفوائد الصحية في كلا الشكلين الطازج والمجفف، كما يحتوي على الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى الألياف ومضادات الأكسدة التي تساعد على تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، وله خصائص مميزة منها:(8)
- خفض مستويات السكر في الدم.
- قد يساعد في دعم صحة العظام.
- مفيد لصحة القلب.
- تحسين الإمساك.
يتمتع البرقوق بطعم لذيذ وسهل التحضير وإضافته إلى الأطباق لإثراء أي نظام غذائي.
زيتون
تحظى فاكهة الزيتون بشعبية كبيرة في مطبخ البحر الأبيض المتوسط، كما يحظى زيتها بشعبية كبيرة داخل هذه المنطقة وخارجها، وهي فاكهة شبه استوائية ودائمة الخضرة.(9) يتميز الزيتون الطازج بطعمه الحاد والمرير للغاية، ولذلك يتم تناوله عادة بعد عمليات الإنتاج مثل التخليل، بغض النظر عن طعمه. يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم ولكنه منخفض في نسبة الكولسترول ومحتوى جيد من الحديد وله فوائد عديدة منها:(10)
- الحد من الالتهابات المزمنة.
- قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
يعتبر الزيتون مصدرًا صحيًا وجيدًا للدهون الأحادية غير المشبعة، التي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول، كما أنه غني بمضادات الأكسدة.(10)
التوت
ويحظى التوت بالأولوية على فواكه الصيف، إذ يتمتع بشعبية كبيرة. لها طعم حلو، وتوتها عصيري ومغذي وتحتوي على معادن مهمة مثل الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم. ويمكن الحصول على فوائدها من خلال إضافتها إلى الأطباق بشكلها الطازج أو من خلال إضافتها إلى الكعك أو العصائر أو السلطات، ومن فوائدها ما يلي:(4)
- الحفاظ على صحة العظام والجلد.
- خفض ضغط الدم.
- السيطرة على مستويات السكر في الدم.
- تطوير الصحة النفسية.
- يدعم عملية الهضم ويساعدك على الشعور بالشبع.
وعلى الرغم من فوائده الكثيرة، إلا أنه ينصح بالابتعاد عن التوت إذا كان الشخص يعاني من تجلط الدم ويتناول مخففات مثل الوارفارين.(4)
تفاح
غالبًا ما تسمى هذه الفاكهة بالطعام المعجزة وهي من أكثر الأطعمة الصحية المفيدة التي يمكن أن يتناولها الإنسان. وهي فاكهة غنية بالعصارة، غنية بالألياف والحديد وفيتامين سي، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية. وقالت لورا فلوريس، أخصائية التغذية في سان دييغو: “يحتوي التفاح على نسبة عالية من مادة البوليفينول التي تعمل كمضادات للأكسدة، وتوجد هذه البوليفينول في كل من قشور التفاح واللحوم، ولذلك للحصول على أكبر قدر من فوائدها يفضل تناول قشور التفاح”. تناول التفاح له فوائد عديدة، منها:(11)
- يخفف من تأثير الزهايمر.
- يخفف من تأثير الربو.
- يحمي الجهاز الهضمي.
- يساعد على تعزيز صحة العظام.
يمد التفاح الجسم بمجموعة من العناصر والفيتامينات، مثل الحديد وفيتامين أ وفيتامين ه وبعض فيتامينات ب.(12)
الموز
على الرغم من أن كمية الحديد الموجودة في الموز لا تكفي لتغطية الاحتياج اليومي، كما هو الحال مع جميع الفواكه، حيث أن موزة كبيرة تحتوي على 0.4 جرام من الحديد، إلا أنه لا يزال من الممكن إدراجها في النظام الغذائي لما تتضمنه من فوائد عديدة.(13) ومن هذه الفوائد:(14)
- التغلب على الاكتئاب.
- يساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
- المساعدة في الحفاظ على صحة العظام.
وللموز فوائد تتعلق بتحسين الأداء العام للرياضيين، مثل المشروبات الرياضية وأعلى قليلاً.(14)
رمان
عرف الرمان منذ قرون بأنه ثمرة تشبه الجواهر المخزنة في قشرته الجلدية. إنها فاكهة لها العديد من الفوائد الصحية المحتملة ولها تاريخ واعد بسبب شعبيتها حتى اليوم. ويمكن العثور عليه على شكل فواكه كاملة أو مساحيق أو عصائر أو مكملات غذائية.(15) كما ثبت أن عصير الرمان يساعد على زيادة مستويات الهيموجلوبين في الدم، ليس فقط لاحتوائه على الحديد، ولكنه أيضًا أحد الفواكه الغنية بالحديد. وكذلك فيتامين C الذي يعمل على تحسين امتصاص الحديد غير الهيم بحوالي ستة أضعاف.(16) فوائد الرمان الأخرى:(15)
- خفض ضغط الدم.
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
- مكافحة بعض الالتهابات.
- الحماية من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
يمكن تناول الرمان كبديل للحلويات، لما له من فوائد تتعلق بمحتواه العالي من الألياف، مما يساعد على الشعور بالشبع.
أفضل المصادر الغذائية للحديد
فقر الدم الناتج عن نقص الحديد في الجسم هو أحد أكثر أشكال فقر الدم شيوعاً، ونقصد بفقر الدم المذكور أعلاه؛ انخفاض عدد خلايا الدم الحمراء بسبب نقص الحديد. وكما تشير الإحصائيات الأخيرة، فإن 20% من النساء و50% من النساء الحوامل و3% من الرجال يعانون من عدم كفاية الحديد في أجسامهم، والحل لهذا المرض هو تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد. حديد. ومن أفضل الأطعمة التي تحتوي على الحديد ما يلي:(17)
- كبد الدجاج.
- المحار.
- بلح البحر.
- لحم خنزير مسلوق.
- السردين المعلب، وخاصة في الزيت.
- اللحوم البيضاء.
- سمك السلمون والتونة والباس والحدوق.
- عدس.
- البقوليات.
- سبانخ.
- الحبوب المدعمة بالحديد.
- سمسم.
- ^ أ ب “21 نوعًا من الأطعمة النباتية المليئة بالحديد” خط الصحةتم استرجاعه بتاريخ 2024-04-29. تم تحريره.
- ↑ “أهم الفوائد الصحية للخوخ وعصير البرقوق” خط الصحةتم استرجاعه بتاريخ 2024-04-29. تم تحريره.
- ↑ “زيتون، أخضر، مانزانيلا، محشو بالبيمينتو”، fdc.nal.usdaتم استرجاعه بتاريخ 2024-04-29. تم تحريره.
- ^ أ ب ت “كل ما تريد معرفته عن التوت الأزرق” اخبار طبية اليومتم استرجاعه بتاريخ 2024-04-29. تم تحريره.
- ↑ “التفاح، أحمر لذيذ، مع قشره، خام”، fdc.nal.usdaتم استرجاعه بتاريخ 2024-04-29. تم تحريره.
- ↑ “الموز، ناضج وناضج قليلاً، خام”، fdc.nal.usdaتم استرجاعه بتاريخ 2024-04-29. تم تحريره.
- ↑ “”هل يوجد في الرمان حديد؟”” الأكل الصحي.sfgateتم استرجاعه بتاريخ 2024-04-29. تم تحريره.
- ↑ “7 فوائد صحية للخوخ والبرقوق” خط الصحةتم استرجاعه بتاريخ 2024-04-29. تم تحريره.
- ↑ “زيتون”، بريتانيكاتم استرجاعه بتاريخ 2024-04-29. تم تحريره.
- ^ أ ب “فوائد الزيتون الأخضر الصحية” webmdتم استرجاعه بتاريخ 2024-04-29. تم تحريره.
- ↑ “كل شيء عن التفاح: الفوائد الصحية، وحقائق التغذية والتاريخ،” علوم الحياةتم استرجاعه بتاريخ 2024-04-29. تم تحريره.
- ↑ “ما تحتاج لمعرفته حول التفاح”، اخبار طبية اليومتم استرجاعه بتاريخ 2024-04-29. تم تحريره.
- ↑ “ما مقدار الحديد الموجود في الموز؟” عش قوياتم استرجاعه بتاريخ 2024-04-29. تم تحريره.
- ^ أ ب “الموز: الفوائد الصحية والمخاطر والحقائق الغذائية” علوم الحياةتم استرجاعه بتاريخ 2024-04-29. تم تحريره.
- ^ أ ب “الدليل النهائي للرمان: لماذا هو جيد بالنسبة لك وجميع الطرق لتناوله،” الصحة اليوميةتم الاسترجاع بتاريخ 29-04-2024.
- ↑ “تأثير عصير الرمان على زيادة مستوى الهيموجلوبين في عينة دم الشخص”، مؤسسة البحوث الاجتماعيةتم استرجاعه بتاريخ 5-4-2024. تم تحريره.
- ↑ “الأطعمة الغنية بالحديد”، webmdتم استرجاعه بتاريخ 2024-04-29. تم تحريره.